in , ,

Jak v těhotenství nepřibrat příliš

VYPOČÍTEJTE SI SVOU IDEÁLNÍ HMOTNOST V TĚHOTENSTVÍ

Čtenářka Klára nám napsala:

„Čekáme naše třetí miminko, vytouženou holčičku. Doma už máme dva starší syny – školáky. Moje těhotenství je od začátku v pořádku, nemám žádné větší problémy, ale moc se bojím jedné věci – přibírání na váze.

U prvního dítěte jsem přibrala 19 kg, u druhého dokonce 28 kg! Většinu z nabraných kil se mi nakonec podařilo zhubnout, ale bylo to moc těžké a nevím, zda bych k tomu znovu sebrala dostatek pevné vůle a odhodlání.

V tomto těhotenství jsem si umínila, že nepřiberu víc, než je nutné. Teď jsem v pátém měsíci a mám +5 kg nad svoji váhu před otěhotněním. Je to sice trošku nad můj původní plán, ale pořád je to mnohem lepší než v mých dvou předcházejících těhotenstvích, kdy už jsem v tomto čase měla víc než 10 kg navrch.

Vážená redakce, pomozte mi, prosím! Poraďte mi, co mám dělat, aby se na mě nadbytečná kila nelepila a abych zároveň ani neochuzovala svoje děťátko o důležité živiny. Existuje nějaká dieta, kterou bych teď mohla držet? Mimo těhotenství problém s váhou nemám…

Určitě se najde více žen, pro které je přibývání na váze během těhotenství velkým problémem a kterým svými radami velmi pomůžete.“

Pokud se stejně jako Klára ptáte: „Jak v těhotenství nepřibrat příliš?“– je tento článek právě pro vás.

Ani málo, ani moc

Především musíme zdůraznit, že pokud jste těhotná, přibrat musíte. Teď není vhodná chvíle na to, abyste se příliš obávala o svou postavu. Pod srdcem nosíte nový život, připravujete se na kojení, takže zapomeňte na diety.

Opravdu hrozí, že pokud si některé potraviny nedopřejete, můžete tím odepřít svému nenarozenému dítěti nějakou živinu, kterou pro svůj vývoj potřebuje. A to hlavně v případě, pokud je dieta založena na odmítání, resp. přijímání konkrétního jídla, případně skupiny potravin. Na tomto principu je založena např. proteinová nebo „tukožroutská“ dieta.

V těhotenství může být problémem i přísná vegetariánská nebo veganská strava (bez masa, ryb, vajec, mléka, mléčných výrobků), protože v těle může nastat nedostatek vitamínů, hlavně skupiny B (B12), ale také bílkovin či železa. Stejně tak makrobiotická strava (obilniny, málo ovoce a zeleniny) může být důvodem budoucích zdravotních problémů děťátka, např. křivice, defektů kostí, různých růstových, ale i duševních poruch.

Na druhé straně – ani postup “pořádně se najím, protože jím za dva” není v pořádku. Je to omyl, kterým se obhajují ženy, které přibírají 30 kg, a po porodu nejsou schopny se jich zbavit. Už jen logika nám musí napovědět, že ani na konci těhotenství, kdy dítě váží něco přes tři kila, nemůže být jeho energetická spotřeba stejná jako u průměrné šedesátikilogramové ženy (uvažte ten poměr 1 : 20).

A tady je ta hlavní chyba, které se těhotné ženy dopouštějí. Mnoho z těch, které celý svůj život přísně počítaly kalorie, aby náhodou nesnědly o jedinou navíc a neztloustly, si v těhotenství řeknou: No a co, i tak přiberu, ještě bych svému miminku mohla uškodit. Budu jíst za dva, aby děťátku nic nechybělo.

Musíme však říci, že jsou i ženy, ke kterým je osud velmi nespravedlivý a tak si „zahrává“ s jejich hormony a výrazně změní jejich hladiny, že jim nezůstává nic jiného, než se s daným stavem smířit a po skončení těhotenství a kojení se s pomocí odborníků snažit svoji hmotnost snížit na původní.

Odborník – dietolog jim v tomto případě poradí návštěvu endokrinologa, který jim pomůže srovnat hladinu hormonů. V žádném případě ale nechceme, abyste si hned pomyslela „ano, to je ten můj případ“ a ospravedlňovala tak svoje nadbytečné kilogramy. Takových žen, u kterých za kila navíc mohou jen „poblázněné“ hormony, je opravdu velmi – velmi málo.

Kolik byste měla v těhotenství přibrat?

V normálním a běžném těhotenství (vyloučíme-li, že jste např. diabetička nebo čekáte dvojčata) by se měl váhový přírůstek pohybovat někde mezi 9–12 kg. A je také rozdíl, zda jste byla před těhotenstvím hubená, nebo jste měla pár kilogramů navíc. V prvním případě může být přírůstek hmotnosti vyšší, ve druhém by měl být nižší.

Hmotnost je třeba sledovat od začátku těhotenství. Také není úplně v normě, když přiberete ideálních 12 kg, ale z toho 9 kg hned v prvním trimestru a ve zbývajících dvou trimestrech jen 3 kg.

VYPOČÍTEJTE SI SVOU IDEÁLNÍ HMOTNOST V TĚHOTENSTVÍ

VAŠE HMOTNOST PŘED OTĚHOTNĚNÍM

výška podváha normální váha nadváha obezita
152 cm  <43 43–58 59–64 >64
158 cm  <47 47–62 63–70 >70
164 cm  <50 50–67 68–77 >77
170 cm  <54 54–72 73–82 >82
176 cm  <59 59–77 77–86 >86

KOLIK KG BYSTE MĚLA PŘIBRAT V TĚHOTENSTVÍ?

Pokud jste měla před otěhotněním… podváhu normální hmotnost nadváhu obezitu
můžete celkově přibrat 12–18 kg 9–12 kg 7–10 kg 5–7 kg
z toho v 1. trimestru 2,3 kg 1,2 kg 1 kg 0,7 kg
ve 2. a 3. trimestru >0,5 kg/týdně 0,4
kg/ týdně
0,25–0,35 kg/týdně <0,25 kg/týdně

KDE SE KE KONCI TĚHOTENSTVÍ NACHÁZÍ NABRANÉ KILOGRAMY?

dítě v termínu porodu 2,5–3,7 kg
zvětšená děloha cca 1 kg
placenta cca 0,5 kg
zvětšení prsou 0,5–1 kg
plodová voda cca 1 kg
zvýšené množství krve v těle 1,1–1,8 kg
zvýšené množství zadržovaných tekutin 1,8 kg
mateřské zásoby tuků, proteinů a jiných živin  2–3 kg
CELKEM  10,4–14 kg

Co když přiberete méně?

Riskujete, že se miminko narodí předčasně a s nízkou porodní váhou. V případě, že jste ze stravy vyloučila některou složku (vápník, železo, jód), se může stát, že nastanou funkční poruchy.

Co když přiberete příliš?

Hrozí vám problémy, které všeobecně přináší nadměrná hmotnost – problémy s dechem, pohybem, křečové žíly apod. A také možná psychické problémy způsobené trápením ze zvýšené hmotnosti.

Otěhotněla jste v době diety?

Problém adekvátního příjmu energie může nastat, pokud žena zjistí své těhotenství v době, kdy je ve fázi redukce váhy a její jídelníček má energetickou hodnotu kolem 5 000 kJ za den. Pokud by najednou zvýšila příjem energie na doporučovaných 8 000 kJ, přibrala by již v prvním trimestru.

Předpokládejme, že jídelníček takové ženy je zdravý, to znamená, že obsahuje 5 denních dávek, součástí každého jídla je potravina s vyšším obsahem bílkovin, 500 g zeleniny na den, 200 g ovoce, sacharidové potraviny s nižším glykemickým indexem a dobrý pitný režim. Tato žena je v dobrém nutričním stavu a nemusí se obávat nedostatku živin na startu gravidity.

Příjem energie musí zvyšovat postupně. První 2 týdny zvýší o 500–600 kJ denně (například 1 kus celozrnného pečiva nebo 200 g ovoce). Po dvou týdnech může zvýšit o dalších 500–600 kJ. Takto může postupovat stále, s přechodem do 2. trimestru nemusí zvýšit hned o doporučovaných 1200 kJ, ale stále po 500 kilojoulových krocích. Na konci 5. měsíce již bude tato žena jíst 9 000 kJ. Samozřejmě, že číslo na váze dává zpětnou vazbu, takže pokud by se přibírání „rozjelo“, bylo by nutné přidávání energie mírně zpomalit.

Ve 2. a 3. trimestru by měl být energetický příjem něco mezi 9 000–11 000 kJ.

VYPOČÍTEJTE SI SVOU IDEÁLNÍ HMOTNOST V TĚHOTENSTVÍ

Jak se stravovat, abyste nepřibrala víc, než je nutné?

Jezte s rozumem, a než něco dáte do pusy, sama zvažte, kolik užitku vám a vašemu miminku toto jídlo přinese. Vaše dítě může mít větší užitek ze 2 200 kalorií bohatých na živiny než ze 4 000 na živiny chudých kalorií denně. Je pravda, že některé potraviny nejen nenabízejí důležité živiny, ale dokonce mohou působit antinutričně, jako např. kofein, alkohol a čistý rafinovaný cukr.

Všechny zmiňované potraviny redukují počet živin, které přijímáte z ostatního jídla.

Nárůst příjmu kalorií by měl být kolem 300 za den (tj. 1 260 kJ) s tím, že na začátku těhotenství by měl být jejich přísun ještě nižší, na konci vyšší.
To však neznamená, že teď opět začnete počítat kalorie. Máme pro vás snazší řešení – vyvarujte se extrémů.

Obecně ženám, které nechtějí během těhotenství přibrat zbytečné kilogramy navíc, odborníci doporučují řídit se následujícími zásadami:

> Upravte své stravovací návyky.

> Jezte 5–7x denně menší porce.

> Jezte hodně bílkovin, sacharidů s nižším glykemickým indexem, méně tuků (jako ideální tuk se doporučuje jedna lžíce olivového oleje v zeleninovém salátu). Omezení v příjmu tuků se netýká tučnějších mořských ryb (losos, tuňák, sleď), které by se v těhotenském jídelníčku měly vyskytnout 2x týdně.

> Jezte racionálně, vyhýbejte se soleným, tučným, uzeným, příliš kořeněným a sladkým jídlům, kvůli bezpečnosti (nákaza listerií) raději vynechejte plísňové sýry, vhodné nejsou ani sýry tavené (zhoršují hospodaření organismu s vápníkem).

> Jezte hodně zeleniny a ovoce (polovinu každého hlavního jídla by měla tvořit zelenina, příp. ovoce). V naší běžné stravě chybí hlavně: železo, vápník, jód, vitamín B1 (thiamin), B6 kyselina listová, B2 (riboflavin), proto dbejte na jejich zvýšený příjem.

> Nejezte za dva.

> Neslaďte si čaj, kávu, jezte minimum sladkostí (jednoduché rafinované cukry kromě energie neobsahují žádné vitamíny, vlákninu a v našem těle se přeměňují přímo na tuk, který se potom ukládá na stehnech, zadku, pánvi a prsou). Pokud chcete sladit, použijte raději trošku medu nebo hroznového cukru.

> Pijte hodně tekutin, hlavně neperlivé stolní vody, vyhýbejte se slazeným a syceným nápojům, minerálkám s vysokým obsahem sodíku, kávě a alkoholu. Denně vám 2,5–3 litry vody, pokud ji budete od rána přijímat pravidelně v menších dávkách, pomohou v boji s příliš velkým hladem.

> Snažte se o udržení přijatelné váhy. Od začátku těhotenství si hlídejte svoji hmotnost, zapisujte si týden po týdnu, kolik přiberete.

> Cvičte – úplně stačí lehké cvičení, chůze, plavání. Cvičení nejen udržuje fyzickou výkonnost a hmotnost, ale také potlačuje hlad a hlavně chuť na sladké. Pomáhá také udržovat psychickou pohodu.

> Snažte se vést příjemný život bez stresu, co nejplnější a nejkvalitnější.

Udržet si přijatelnou váhu je důležité i po psychické stránce. Příliš velká nadváha je pro ženu po porodu velmi stresující faktor, který jí brání, aby se plnohodnotně těšila z miminka a prožívala svůj nový život naplno a s radostí.

Pro inspiraci: Jídelníček v těhotenství

Nejlepší řešení, jak kontrolovat příjem potravin, je udělat si plán na několik dnů dopředu. Při sestavování jídelníčku berte v úvahu především svoji celkovou orientaci – např. pokud jste vegetariánka nebo alergička.

V takovém případě vám doporučujeme poradit se s odborníky. Při vegetariánské stravě širšího typu (mléko, mléčné výrobky, ryby, vejce) vám může chybět přísun důležitých vitamínů a železa, proto je třeba je doplňovat ve formě tablet.

Pak se zaměřte na potraviny bohaté na živiny doporučené pro období těhotenství. Zhodnoťte i svoje osobní preference, protože je zbytečné se nutit do něčeho, co vám jednoduše nechutná.

A tady je náš, možná trošku netradiční návrh jídelníčku pro období těhotenství. Snažili jsme se ho sestavit tak, aby každé hlavní jídlo obsahovalo co nejoptimálnější seskupení důležitých výživných látek. Můžete se nechat inspirovat a na jeho základě si sestavit svůj vlastní.

Snídaně:
müsli s mlékem
ovesná kaše
bílý jogurt s kousky čerstvého nebo sušeného ovoce
jogurt s ořechy
sójový jogurt s dýňovými semínky
krajíc celozrnného chleba s tvarohovou pomazánkou nebo sýrem cottage a bylinkami
na sucho opečený toustový celozrnný chléb pokapaný olivovým olejem, s mozzarellou, rajčaty a bazalkou

Oběd
brambory zapečené se sýrem a zeleninou
míchaný salát s avokádem, kousky kuřecích prsou a slunečnicovými semínky
fazolový salát s tuňákem, rajčaty, paprikou, cibulí, česnekem, avokádem a citronovou šťávou
losos se zázvorem, citronovou šťávou a zeleninovým salátem
dušená kuřecí prsa s brokolicí a rýží
marinovaná kuřecí prsa s jogurtovým dressingem (nízkotučný bílý jogurt, citron, česnek, trocha hořčice, pažitka nebo bylinky dle chuti), hlávkový salát
rýže s kousky lososa (nebo jinou rybou), chřestem, celerem, olivovým olejem a citronovo-hořčicovým dressingem
celozrnné těstoviny s vlašskými ořechy a brokolicí
plátek libového hovězího masa (nejlépe v bio kvalitě), s houbovou omáčkou a rýží basmati
kuřecí prsa s cibulkou, karotkou, oříšky, zázvorem, zelím a celozrnnou rýží

Večeře
filé s hlávkovým salátem, bylinkami, rajčaty, černými olivami a bramborem
tuňák se zeleninou připravenou v páře, brambory
salát z tuňáka se zelenými fazolovými lusky, rajčaty, bramborem, vařeným vejcem a s bylinkovo-citronovým nálevem
losos se sezamovými semínky a míchaným salátem
marinované tofu se zeleninou a celozrnnou rýží
květák v petrželové omáčce, hlávkový salát s karotkou
kuřecí prsa zapékaná s hráškem, špenátem, cibulí, posypaná sýrem
celozrnná rýže s ovčím sýrem, vlašskými ořechy, bazalkou

Dopolední a odpolední svačinky
sýr mozzarella s rajčaty a bazalkou
cottage sýr s krajícem celozrnného chleba
ovoce: čerstvé nebo sušené, nejlépe v kombinaci s tvarohem nebo ricottou
ovocný salát (banány, pomeranče, grepy, jahody, kiwi aj.) s polotučným bílým jogurtem
zelenina: mrkev, kedluben, rajče, okurka, nejlépe v kombinaci s kouskem kvalitního tvrdého sýra
müsli (raději nedoslazované)
jogurt nebo kefír, acidofilní mléko apod.

Nápoje
neperlivá stolní voda (vybírejte takové, které obsahují hořčík neboli magnézium)
jemně perlivá stolní voda nebo voda z vodovodu
ovocný čaj
bylinkový čaj (Pozor! Ne všechny bylinky jsou v těhotenství vhodné a i ty vhodné je třeba střídat!)
šťáva vymačkaná z čerstvého ovoce nebo zeleniny
voda s citronem

Co je to glykemický index (GI)?

Konzumace potravin s vysokým glykemickým indexem, která je jedním z typických znaků moderního stravování (bílé pečivo, koláče, sušenky, některé druhy cereálií), přispívá velkou částí ke zvyšování výskytu všech civilizačních nemocí. Mohutné zvýšení krevního cukru po jídle s vysokým GI vede k vyplavení přebytku inzulínu, jenž značnou část energie přetváří na nechtěné tukové zásoby.

V těhotenství to pak vede k neustálému pocitu hladu (který může být skutečným hladem, nikoli jen chutí), což má za následek velký váhový přírůstek matky a vysokou porodní váhu dítěte.

V Austrálii byly u těhotných žen prováděny studie, které potvrdily, že preference potravin s nižším glykemickým indexem je v těhotenství právě z výše uvedených důvodů velmi vhodná.

Glykemický index se týká výhradně potravin s obsahem sacharidů. Měří se vzestup hladiny cukru po jídle a pak vždy v určitých časových odstupech. Čím vyšší vzestup po jídle, tím hlubší propad (= hypoglykémie) a tím větší hlad po jídle nastává.

Vysoký GI mají a tedy nevhodné jsou:

Bílé pečivo (vhodnější je celozrnné, hlavně ze žitné mouky), klasická bílá nebo jasmínová rýže (nižší GI má rýže basmati), brambory pečené v troubě (mnohem lepší jsou vařené), rozvařené těstoviny (těstoviny al dente jsou v pořádku), houskové knedlíky, instantní bramborová kaše, výrobky z kukuřičné mouky (lepší je „opravdová“ bramborová kaše nebo pšeničný bulgur), slazené snídaňové cereálie (raději si dejte obyčejné ovesné vločky), sladkosti (vhodnější jsou málo sladké koláče s vyšším obsahem tvarohu).

Komentáře

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Loading…

Komentáře