in ,

Potraviny bohaté na vlákninu a její účinky

Zuzana Symonová , Zdroj: časopis ELIXIR

Na to, jak je vláknina pro náš organismus důležitá, o ní víme opravdu jen velmi málo. Pojďte se proto společně s námi podívat na tuto významnou složku potravy trochu blíže. A kdo ví, možná nakonec zjistíte, že to, co jste ve svém jídelníčku postrádali, byla právě vláknina. 

Termín „vláknina“ zahrnuje veškeré substance rostlinného původu, které nejsou rozkládány enzymy lidského trávicího ústrojí. Nejčastěji se pod pojem vláknina zařazují látky jako celulóza, hemicelulóza a lignin, jež dohromady vytvářejí skupinu zvanou hrubá vláknina.

Jak už jsme nastínili v úvodu – vláknina je významnou složkou naší potravy. Sama o sobě je jen velmi těžko stravitelná, což příznivě ovlivňuje naše trávení.

Vlákninu dělíme na:

•    Rozpustná vláknina: má schopnost absorbovat vodu, bobtnat a v trávicím traktu tzv. fermentuje (kvasí), to z ní dělá zdroj energie. Je schopná regulovat trávení tuků a sacharidů, díky tomu, že na sebe váže vodu, nabývá na objemu, což vede k pocitu nasycení. Ze své větší části je živinou pro mikrobiální flóru v trávicím traktu, působí tak jako prebiotikum (nestravitelná složka potravin, jež podporuje aktivitu střevní mikroflóry a celkově zlepšuje náš zdravotní stav).

•    Nerozpustná vláknina: v těle nefermentuje (nekvasí), a tudíž není zdrojem energie. Zvětšuje objem obsahu střev a zkracuje dobu, po kterou v nich strava zůstává. Její přítomnost je důležitá zejména v tlustém střevě, kde se v důsledku zvětšení objemu stolice „naředí“ odpadními látkami, jež vznikly při trávení. Snadněji pak opouštějí trávicí trakt.

Zcela přirozeně se vláknina vyskytuje v naprosté většině potravin rostlinného původu. Za významný zdroj jsou označovány zejména obiloviny, klíčky, luštěniny, zelenina, ovoce a brambory. Stejně tak výrobky z nich – mouka, kroupy, vločky, chléb, pečivo, ovocné, zeleninové a luštěninové produkty. Největší množství vlákniny obsahují vybrané druhy ovoce – hrozny, angrešt, rybíz a další bobulovité druhy. S vlákninou zvanou pektin se můžete setkat v různých druzích zeleniny a ovoce.

„Doporučený příjem vlákniny je 30 až 35 gramů denně. 
Reálně však zkonzumujeme sotva polovinu!“ 

Odborníci často doporučují vynechat z jídelníčku bílé pečivo a nahradit jej celozrnným. Obilné zrno totiž obsahuje vlákninu především v povrchových vrstvách (tmavá barva mouky), z tohoto důvodu mouka méně vymletá nebo celozrnná obsahuje více vlákniny než vysoce vymílaná mouka bílá.

Ve své potravě máme celkově vlákniny nedostatek. Je to dáno zejména stravovacími návyky a celkovou nevolí k některým druhům potravin, jako jsou například luštěniny. Jejich vysoká sytivost, významný obsah vlákniny a bílkovin z nich dělá vynikající zdroj mnoha důležitých a zdraví prospěšných látek. Nízká obliba patrně pramení z nadýmavých účinků, způsobených kvašením cukrů, které naše trávicí ústrojí nedovede rozložit, vstřebat a ani využít.

Účinky vlákniny na náš organismus

Některé fyziologické účinky vlákniny můžeme pozorovat na celém těle, jiné jsou patrné jen na trávicím ústrojí. Strava s vyšším obsahem vlákniny je objemnější a vyžaduje delší a vydatnější žvýkání, což odborníci doporučují zejména lidem trpícím obezitou. Když jíme pomalu, důkladně žvýkáme a nehltáme, sníme menší množství jídla, přijmeme tak menší energetickou hodnotu a pocit sytosti se dostaví dříve.

Přítomnost vlákniny ve stravě má za následek zaplnění žaludku, což rovněž přispívá k častějšímu pocitu nasycení. K vyprázdnění žaludku tak dochází pomaleji. V tenkém střevě vláknina nepůsobí u každého vždy stejně. Závisí to na celé řadě podmínek, například na rozpustnosti a na schopnosti vázat vodu. Za významný se považuje účinek vlákniny na sacharidy, zejména pak schopnost zpomalovat vstřebávání jednoduchých cukrů, především řepného.

„Velmi zajímavé je, že vstřebávání živin střevní sliznicí je pomalejší, přijmeme-li například jablko v celém stavu, nežli když ho nastrouháme nebo přijmeme coby pyré nebo ve šťávě…“

Důležitou úlohu však sehrává vláknina v souvislosti s tlustým střevem. Asi každého někdy potrápila zácpa – odborné zdroje uvádějí, že tímto onemocněním trpí zhruba 30 procent celkové dospělé populace. Zácpa postihuje častěji starší věkovou skupinu, ovšem není výjimkou, že trápí i mladé dívky držící drastické redukční diety či nevhodně se stravující dospělé. Obecně se uvádí, že přiměřené množství vlákniny ve stravě má významnou úlohu v prevenci zácpy. Osvědčily se například pšeničné otruby, luštěniny a dostatek ovoce a zeleniny.

„Nadměrné množství vlákniny škodlivé není, ovšem může na sebe vázat některé vitaminy a minerální látky, zejména pak vápník a železo. Zároveň může snižovat účinnost léků, proto se doporučuje vlákninu a léky konzumovat s dostatečným časovým odstupem.”

Desatero o vláknině

•    Každý den si dopřejte ovoce nebo zeleninu
•    Do salátů přidávejte semínka
•    Snažte se využívat cenných látek luštěnin
•    Vyřaďte z jídelníčku bílé pečivo
•    Zařaďte do jídelníčku potraviny obohacené o vlákninu
•    Dodržujte pitný režim
•    Vlákninu dodávejte tělu postupně
•    Dopřejte si pestrý jídelníček 
•    Pokud si nevíte rady, poraďte se s odborníkem
•    Vlákninu můžete doplňovat i potravinovými doplňky

Některé potraviny bohaté na vlákninu:

•    Kukuřice – třetí nejpěstovanější obilnina na světě. V polovině šálku kukuřičných zrn jsou asi 2 gramy vlákniny, mimo jiné obsahuje také draslík, fosfor, hořčík a železo. Dát si můžete i neochucený popcorn.
•    Mandle – už bylo řečeno, že mandle, ořechy a semena jsou významným zdrojem vlákniny. Čtvrt šálku mandlí obsahuje vlákniny 3 gramy.
•    Sušené ovoce – fíky, meruňky a švestky se navíc doporučují při zácpě. Třicet gramů sušených meruněk nebo stejné množství fíků vám dodá přibližně 2,5 gramu. Přičemž šest kusů sušených švestek dodá vašemu tělu až 8 gramů vlákniny.
•    Jablko – nejzdravější svačina vůbec! Syrové jablko obsahuje minimum kalorií a je dobrým zdrojem nejen vlákniny, ale i vitaminu C a minerálních látek.
•    Hruška – nejvýživnější a nejbohatší ovoce na vlákninu, zejména pak, jsou-li neloupané. Středně velká neloupaná hruška obsahuje 3,5 gramu vlákniny.
•    Hnědá rýže – vyniká svou lehce ořechovou chutí. Jeden šálek hnědé rýže obsahuje asi 3,5 gramu vlákniny.
•    Celozrnné pečivo – si zachovává na rozdíl od bílého všechny živiny. Je bohaté na vitaminy, minerály, esenciální mastné kyseliny a vlákninu (plátek celozrnného chleba obsahuje 2 gramy).
•    Čočka – vysoce koncentrovaná potravina s nízkým obsahem vody je jedinečným zdrojem energie. Obsahuje bílkoviny, sacharidy, vitaminy skupiny B, železo a další minerály. V jednom šálku vařené čočky je asi 5 gramů vlákniny.
•    Fazole – bez ohledu na barvu či druh jsou fazole nejbohatším zdrojem draslíku. Padesát gramů červených fazolí obsahuje přibližně 8 gramů vlákniny.
•    Ovesné vločky – obsahují speciální druh vlákniny, která dokáže snižovat hladinu cholesterolu a posilovat imunitní systém. Šálek ovesných vloček obsahuje asi 8 gramů vlákniny.
•    Cizrna – známá také jako římský hrách, je velmi oblíbená zejména na Středním východě. Jeden šálek cizrny obsahuje zhruba 12 gramů vlákniny. Co se týče obsahu bílkovin, může cizrna konkurovat i masu.
•    Avokádo – vzhledem k tomu, že celé ovoce má asi 8 gramů, je překvapivé, že dvě jeho lžíce obsahují 2 gramy vlákniny. Avokádo se může pochlubit prvenstvím v obsahu vitaminu E, kterého má nejvíce ze všech druhů ovoce.

Komentáře

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Loading…

Komentáře