Výživa dítěte odráží stravovací návyky celé rodiny. Hlavním určujícím faktorem je žena, která ovlivňuje, které potraviny nakupovat a jaký styl vaření bude v rodině převládat.
Problémem současné generace mladých maminek není “poctivá” česká kuchyně, jak bývá velmi často zmiňováno, ale spíše celková uspěchanost života a z toho pramenící využívání rychle hotových pokrmů. Neznamená to, že v kuchyni je třeba trávit hodně času, ale určitě je lepší připravit přírodní kuřecí maso s restovanou zeleninou či salátem než ohřát hotové jídlo z krabičky. Úspora času při použití hotových jídel může být 10–15 minut, ale stojí opravdu za to?
Často je příčinou přibírání na váze i vyšší podíl sacharidových potravin na úkor kvalitních bílkovin. U dítěte s nadváhou nezachrání situaci ani těstoviny či rýže, které bývají považovány za velmi zdravé – velký talíř těstovin do redukční diety dětí určitě nepatří. Zjednodušeně řečeno – na talíři by měla mít největší prostor zelenina (čerstvá, dušená), dále potravina s vyšším obsahem bílkovin a zároveň nižším množstvím tuků (kuřecí maso, králičí, ryby, libové hovězí, sýr, tvaroh, vejce, případně tofu), velikost přílohy nemusí být nijak závratná (lze individualizovat podle toho, zda dítě v daný den sportovalo, či nikoli).
Postřehy z praxe:
-
Obézní děti nejedí více než děti štíhlé (někdy dokonce naopak), mají však problém jíst ráno a dopoledne, odpoledne dostávají chuť na sladké a největší porci jídla zkonzumují večer.
-
V průběhu týdne nemusí být tolik složité dodržovat nenásilně zdravý a vyvážený jídelníček – o víkendech však celou snahu kazí babičky a někdy i maminky samotné, které trpí zakořeněnou představou, že je nutné upéci něco sladkého – pro návštěvy nebo jen tak ze zvyku.
-
Problémem bývá i tzv. černobílé myšlení – snahu o zhubnutí nezkazí jedno jediné jídlo, důležitý je směr a trend ve stravování. U dětí tedy můžeme přestat řešit obědy (někde vaří skvěle, jinde nikoli), ale dbát na vyváženou snídani, dvě svačiny a večeři.
Tipy na svačiny pro školní děti:
Dítě by mělo v každém případě dopoledne svačit a v průběhu svačiny by mělo doplnit:
- tekutiny – ideálně vodu nebo lehkou minerálku (s nižším obsahem sodíku) nebo džus ředěný vodou
– kompromis – voda se sirupem bez konzervačních látek a barviv – pokud je dítě zvyklé na sladké pití, množství sirupu pokaždé o něco snížit. - živiny (bílkoviny), sacharidy s nižším glykemickým indexem (tak, aby byla co nejstálejší hladina cukru v krvi, při výkyvech glykémie může být zhoršená pozornost a vštípivost nových informací) a malé množství zdraví prospěšných tuků, vitamíny, minerální látky a vlákninu.
V žádném případě nestačí dát dítěti jen ovoce nebo zeleninu ani v případě, že má sklon k nadváze.
Tipy na svačiny:
Ideál:
-
plastová krabička naplněná různými druhy nakrájené zeleniny nebo ovoce, plátek celozrnného chleba s pomazánkou z tvarohu a bylinek
-
žitný chléb s rybičkovou pomazánkou a velkým kusem červené papriky
-
200–300 ml jogurtového mléka a celozrnný rohlík a jablko
-
ovocný jogurt a banán
Dobrý kompromis:
-
chléb typu Šumava potřený rostlinným máslem, plátek drůbeží šunky, list salátu
-
chléb s tvarohovým sýrem, kolečko papriky
-
chléb, rostlinné máslo, sýr eidam, kus salátové okurky
10 tipů na svačinky ve volných dnech, kdy je více času na přípravu:
1. Šunka s melounem (550 kJ)
50 g šunky nejlépe prosciutto, 100 g žlutého melounu
Nakrájet meloun na měsíčky, proložit šunkou, event. posypat čerstvě mletým pepřem.
2. Sýrové špízy (840 kJ)
100 g hroznového vína, 50 g eidamu se 30 % tuku
Nakrájet na kostky sýr a navlékat střídavě s kuličkami vína (nejlépe střídat bílé a modré hrozny).
3. Tiramisu z ricotty (746 kJ)
80 g ricotty, 1 lžička kakaa, 1 lžíce mléka, 5 dětských piškotů, 1 lžička cukru, 2 vlašské ořechy
Mezitím utřít ricottu s cukrem a kakaem a mlékem, piškoty do mističky, ozdobit sekanými ořechy.
4. Toast se sýrem a avokádem (700 kJ)
1 plátek celozrnného toastového chleba, 2 lžičky žervé na potření, 1 plátek sýra gouda, 1 plátek avokáda na ozdobu
5. Křehké banánové chlebíčky (780 kJ)
2 křehké chleby, polotučný tvaroh na potření, 100 g banánu na ozdobu, špetka skořice (nemusí být)
6. Plněné papriky (620 kJ)
1 červená nebo žlutá paprika, 50 g zelených konzervovaných oliv, 50 g polotučného tvarohu, petrželka nebo bazalka, pepř, sůl, ale velmi jemně, olivy jsou slané
Utřít tvaroh se sekanými bylinkami (možno přidat citrónovou šťávu), zamíchat se sekanými olivami a směsí naplnit papriky.
7. Okurka s bylinkovým sýrem cottage (560 kJ)
1 polovina menší salátové okurky, 100 g sýra cottage bez příchuti, bylinky – nejlépe čerstvé – bazalka, hladká petrželka, koriandr – nejlépe ve směsi
Okurku nakrájejte na tyčky, sekané bylinky a cottage dejte do mističky (můžete přidat trochu čerstvé citronové šťávy) a nabírejte na okurky.
8. Šunkové rolky s křenem (640 kJ)
50 g kuřecí nebo krůtí šunky, 50 g lučiny linie, 1 lžička strouhaného křenu s jablky (hotového), 4 listy hlávkového salátu
Smíchejte lučinu s křenem a naplňte šunku. Na talíř rozložte omyté a osušené listy salátu a na ně dejte rolky.
9. Pečené ovoce s jogurtem a skořicí (480 kJ)
1 broskev nebo hruška rozkrojená napůl, 1 lžička vanilkového cukru, 1 lžička medu, skořice, 2 lžíce bílého jogurtu se 3 % tuku
Rozpůlené ovoce posypte cukrem a skořicí a dejte do trouby upéci. Ozdobte bílým jogurtem, do kterého jste zamíchali med.
10. Pomerančové carpaccio (540 kJ)
1 pomeranč nakrájený na co nejtenčí plátky, 1 lžička medu, 2 polévkové lžíce polotučného bílého jogurtu, 1 polévková lžíce nesolených pistácií (nebo kešu ořechů), meduňka na ozdobu
Pomeranč pečlivě oloupejte a nakrájejte na tenké plátky. Pokapejte medem a navrch dejte jogurt. Posypte pistáciemi a ozdobte meduňkou.
Tip na kvalitní bílkoviny:
Tip na kvalitní bílkoviny:(zejména pro redukční jídelníček dětí, které příliš neholdují masu)
Plátek z vaječného bílku, který se prodává pod legračním názvem šmakoun. Je vyrobený čistě z vaječné bílkoviny, má téměř nulové množství tuků a sacharidů. Lze použít i u menších dětí, protože neobsahuje vůbec žádné konzervační látky, barviva ani jiná aditiva (je výborný například v salátu ochucený olivovým olejem a balsamikovým octem).
Příklady jídelníčků
První dva denní jídelníčky jsou pro dětskou výživu nevhodné, přestože se ten druhý snaží budit dojem jídelníčku zdravého, třetí jídelníček je příkladem toho, co by mělo redukující dítě za den sníst.
Nevhodný jídelníček
snídaně – veka s máslem a šunkovým salámem, čaj
svačina – bageta
oběd (školní jídelna) – knedlík, maso, omáčka (svíčková), slazený čaj, moučník
svačina – sušenky nebo v McDonaldu hamburger nebo milkshake
večeře – instantní polévka, těstoviny s mletým masem, kečup, sýr, zmrzlina Cornetto jahoda
celkem 8 940 kJ, bílkoviny 68 g, sacharidy 258 g, tuky 96 g
trojpoměr živin: 12 % bílkovin, 48 % sacharidů, 40 % tuků
Tento jídelníček obsahuje nadbytečné množství energie, má nevhodnou skladbu, nadbytečný příjem tuků. Má vysoký glykemický index, což vede k pocitům hladu a k následnému přejídání a ukládání tukových zásob. V tomto jídelníčku je nedostatek potřebných složek výživy – nedostatek nenasycených mastných kyselin, vápníku, kyseliny listové, vitamínu C. Jídelníček naopak obsahuje nadbytek tuku s nasycenými mastnými kyselinami a velmi škodlivými transmastnými kyselinami a více než dvojnásobné množství cholesterolu oproti doporučené hodnotě. Nízký příjem vápníku kombinovaný s nadměrným příjmem fosforu vede ke snížení ukládání vápníku do kostí.
Rádobyzdravý redukční jídelníček
snídaně – Chocapic nebo corn flakes se 100 ml odstředěného mléka, čaj
svačina – nápoj Kubík
oběd – rizoto
svačina – hroznové víno 100 g
večeře – zeleninový salát, 1 kus celozrnného pečiva, 2 jablka
celkem 5 430 kJ, bílkoviny 30 g, sacharidy 240 g, tuky 27 g
trojpoměr živin: 9 % bílkovin, 72 % sacharidů, 19 % tuků
Tento jídelníček, který může na první pohled vypadat zdravě, má naprosto nevhodné zastoupení živin. Obsahuje absolutně nedostatečné množství bílkovin a tuku pro vyvíjející se organismus, a naopak nadbytek sacharidů. Pro zdravý vývoj dítěte je v něm nízký obsah vápníku a nízký příjem kyseliny listové. Jídelníček nevede k vhodným stravovacím návykům. Využívá “populárních” surovin (Kubík, Chocapic, které nepatří k příkladům racionálního stravování) a odstředěné mléko je pro dítě též nevhodnou variantou. V průběhu dne chybí konzumace zeleniny.
Vysoký glykemický index povede k potřebě další konzumace či přejídání, takže dítě by při tomto stravování trpělo hlady.
Vhodný jídelníček
snídaně – 1 kus celozrnného pečiva, 10 g rostlinného tuku light, plátek eidamu 30 % t. v s., polotučný bílý jogurt s kousky čerstvého ovoce, 1 kiwi
svačina – 100 ml zakysaného mléčného nápoje
oběd – kuřecí přírodní řízek na houbách, poloviční porce rýže nebo těstovin, salát z čínského zelí
svačina – pomazánka z polotučného tvarohu s paprikou, jablko
večeře – zeleninový salát s tvrdým sýrem, olivovým olejem, 1 plátek křehkého chleba
celkem 5 270 kJ, bílkoviny 59 g, sacharidy 150 g, tuky 40 g
trojpoměr živin: 20 % bílkovin, 50 % sacharidů, 30 % tuků
Tento jídelníček obsahuje vhodný poměr živin a dostatečný příjem bílkovin, vyhovuje i požadavkům na vyváženou lehce redukční variantu stravování, jde tedy o vhodnou verzi pro dítě s nižší pohybovou aktivitou.
Vápník je ve vhodném poměru s fosforem.
Jídelníček má nízký glykemický index, dítě by při něm nemělo mít hlad.
Zastoupení potravin učí zvyklostem prospěšným do celého života, návykům na zdravé způsoby stravování a rozložení stravy během dne.