in

Sportování v těhotenství

Sportování je v těhotenství užitečné, ale samozřejmě ne každý sport je vhodný. Pokud jste byla zvyklá sportovat před těhotenstvím, můžete s drobným omezením pokračovat i nadále.

Jen víc vnímejte signály těla, abyste se příliš nevyčerpala. Sport v těhotenství neslouží ke zvyšování kondice a výkonnosti, ale k tomu, abyste se cítila příjemně.

Proč cvičit?

Výzkumy potvrdily, že budoucí maminky, které v průběhu těhotenství cvičily, mají méně zdravotních potíží v souvislosti s těhotenstvím než necvičící těhotné ženy. Ty, které cvičí, většinou nemají problém s příliš rychle přibývajícími kilogramy a snáze se po porodu vrátí ke své původní váze. Mají víc energie, méně problémů s kondicí a dýchavičností – zejména ke konci těhotenství, jsou pozitivně naladěné. Jejich porod bývá díky dobré kondici většinou lehčí a kratší. Není to dost důvodů pro to, abyste cvičila?

Tip MÁMA a já: Předtím, než začnete v těhotenství cvičit, poraďte se se svým gynekologem.

Jak cvičit?

Ideální je speciální cvičení pro těhotné ženy pod dohledem rehabilitační sestry nebo zkušené cvičitelky. Takové cvičení najdete ve vaší porodnici, konají se i v mnoha mateřských centrech a v některých fitness centrech.

Zkuste se zeptat sestřičky v poradně, zda vám může něco doporučit. Pokud se ve vašem okolí nic vhodného nenajde – existuje jeden velmi vhodný sport, kterému se můžete věnovat opravdu kdekoliv. Je jím chůze. Jestliže si dennodenně najdete čas na 20 minutovou až hodinovou procházku v rychlejším tempu, vaše tělo se vám během nejbližších měsíců určitě odmění.

Pokud jste sportovně zdatná a cvičila jste před těhotenstvím, můžete ve svém oblíbeném sportu (není-li pro vás rizikový) s jistými omezeními pokračovat i v době gravidity.

Cvičení by mělo být pravidelné, v ideálním případě 4–6x týdně v rozsahu 20–30 minut. Jste-li dlouholetá sportovkyně v dobré kondici, můžete cvičit víc – cvičení by však nemělo přesáhnout dvě hodiny. Naopak, jestliže se vám nedaří najít si vícekrát týdně čas cvičit, cvičte aspoň tolik, kolik můžete – ale pravidelně. Nárazové cvičení je spíš nebezpečné než užitečné.

Co na sebe?

Oblečení na cvičení by mělo být volnější, z příjemného a savého materiálu, nejlépe z bavlny. Nejdůležitější částí je podprsenka. Ideální je dobrá sportovní nebo speciální těhotenská podprsenka se širokými ramínky, která se nezařezávají. Máte-li větší poprsí, můžete si na ni ještě natáhnout elastický přiléhavý top, aby prsa držela opravdu pevně a během cvičení „neskákala“.

Jestliže při cvičení potřebujete obuv, investujte do skutečně kvalitní sportovní obuvi. Ulevíte tím klenbě chodidel, která dostává zejména ke konci těhotenství v důsledku přibírání hmotnosti pořádně zabrat.

Ke konci těhotenství je pro některé ženy (s větším bříškem, oslabenými bříšními svaly, maminky dvojčat) vhodný těhotenský pás nebo speciální těhotenské kalhotky se zvýšeným a zesíleným pasem.

Existuje jeden velmi vhodný sport, kterému se můžete věnovat opravdu kdekoliv – je jím chůze nebo joging

NE:

Necvičte do úplného vyčerpání

Tělesná teplota nesmí během cvičení překročit 38,5 °C a puls 120 (jste-li začátečnice) až 140 úderů za minutu (zejména v 1. trimestru, kdy by nemělo dojít k přehřátí organizmu). Pomůcka: Nemusíte si stále měřit puls, stačí, když to s intenzitou cvičení nepřeženete – pamatujte si, že kdykoliv v průběhu cvičení musíte být schopná konverzovat.

Při sportování nezadržujte dech na delší čas. Vyvarujte se pádů, srážek, nárazů do břišní dutiny (proto se např. nedoporučuje volejbal). Od 2. trimestru se vlivem rostoucího bříška mění těžiště, proto od tohoto období hrozí větší nebezpečí pádu.

Pozor na dehydrataci! Během cvičení je třeba mít u sebe stále láhev s vodou a pravidelně pít po malých doušcích. V horkých dnech byste měla cvičení striktně omezit.

Doporučené sporty:

  • Jóga
    Těhotenská jóga zahrnuje dechová cvičení a tzv. asány. Pravidelným cvičením dochází k rozvoji vnímání správného dýchání, poznávání vlastního těla, pocitů a úzkému propojení s děťátkem. Příznivě působí i na běžné fyzické a psychické těhotenské potíže jako jsou bolesti hlavy a zad, zadýchávání, únava, otoky, změny nálad, smíšené pocity, pochybnosti atp.
  • Plavání
    Je ideálním sportem v těhotenství – procvičuje a uvolňuje svaly celého těla, prohlubuje dýchání. Problémem může být chlorovaná voda v bazénech a znečištěná voda volných ploch.
  • Jízda na kole
    Jezděte na rovném terénu a pomalým tempem. Pozor na pády – berte v úvahu i fakt, že reakce jsou v období těhotenství zpomalené. Nikdy nejezděte v městském prostředí, abyste nebyla vystavená nadměrnému vdechování výfukových plynů.
  • Tanec
    Tancujte jen na nízkých až středně vysokých podpatcích (cca 2 cm), berte to jako výborný relax a ne jako „podání maximálního výkonu“.
  • Joging a rychlá chůze
    Na začátku těhotenství je vhodný joging (střídání běhu a chůze), ke konci těhotenství však z důvodu zvětšujícího se objemu, dýchavičnosti i změn v těžišti těla (rovnováha) upřednostňujte raději rychlejší chůzi.
  • Aerobik
    Některé druhy aerobiku, jako je low impact aerobik, body toning, pilates apod., jsou vhodné i v těhotenství. Ideální je, když můžete chodit cvičit do skupiny těhotných žen. Není-li to možné, upozorněte instruktorku na to, že jste těhotná, a dohodněte se, které cviky pro vás nejsou vhodné.

Raději NE:

  • posilování
  • tenis
  • jízda na koni
  • in-line bruslení
  • lyžování
  • míčové sporty

Samozřejmě je vždy možné argumentovat fyzickou výkonností a dokonale zvládnutou technikou sportovní disciplíny. Všeobecně tak můžeme říct jen to, že tyto sporty rozhodně nejsou vhodné pro začátečnici, která se jim nevěnovala před otěhotněním. Pokud však např. žena cvičila několik let před těhotenstvím v posilovně a bude pokračovat mírnějším tempem i nadále, přičemž se bude cítit dobře, není možno nic namítat.

Určitě NE:

  • Potápění
  • Extrémní sporty (parašutismus, skateboarding, paragliding apod.)
  • Některé druhy aerobiku (high impact aerobik, tae-box, kick box apod.)
  • Surfování
  • Jakýkoliv vrcholový sport

Na závěr

V těhotenství je velmi důležité pozorně naslouchat svému tělu – nikdo vám v této době neporadí lépe než ono. Máte-li při cvičení jakékoliv nepříjemné pocity, přestaňte cvičit a dejte si oddech. V případě problémů vyhledejte lékaře.

Komentáře

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Loading…

0

Komentáře