V období těhotenství nejste žádnou výjimkou, pokud máte poruchy spánku. Důvodem bývá úzkostlivost, stres, hormonální změny a fyzický diskomfort. Když vám naroste bříško, může pro vás být velkým problémem najít příjemnou polohu nebo jste několikrát v noci nucena vstát a vyprázdnit plný močový měchýř.
Přečtěte si naše tipy:
Hodně během dne pijte
Vypijte množství tekutin během dne a snižte jejich příjem krátce před spaním, abyste minimalizovala časté noční vycházky na toaletu.
Pohybujte se
Pravidelně cvičte, uděláte tím pro své zdraví hodně a zlepšíte cirkulaci krve (což redukuje v těhotenství časté křeče v nohou). Vyhýbejte se však cvičení ve večerních hodinách – cvičení zvyšuje množství adrenalinu, což může být příčinou vaší nespavosti.
Snažte se o redukci stresu a úzkosti
Stres a úzkost jsou příčinou u poruch dobrého nočního spánku. Uvědomte si, že vaše obavy vám vůbec v ničem nepomohou, zkuste si o nich popovídat. Najděte si kamarádku nebo profesionála, kteří vás vyslechnou a pomohou vám.
Zaveďte si rutinu
Pokud si zavedete důsledný a uspokojivý pravidelný večerní režim, budete schopna relaxovat a usnout mnohem lépe. Zaveďte si pravidelné a příjemné předspánkové rituály: přečtěte si příjemnou knížku, dejte si teplou sprchu nebo masáž zad nebo hlavy.
Tip: Zkuste krátce před spaním vypít šálek teplého mléka s lžičkou medu.
Snažte se o komfort v době spánku
Ve třetím trimestru vám bude asi nejpříjemnější spánek na levé straně, čímž umožňujete nejlepší proudění krve k plodu a vaší děloze, ale také ledvinám. Vyhýbejte se ležení ve vodorovné poloze na zádech.
Předcházejte pálení žáhy
Abyste se vyhnula pálení žáhy, nelehejte si hodinu až dvě po jídle. Pokud máte s pálením žáhy problém, spěte s hlavou ve vyvýšené poloze. A také se vyhýbejte kořeněným, smaženým a kyselým jídlům (jako jsou např. i výrobky z rajčat), která mohou přispět ke zhoršení symptomů.
Zdřímněte si během dne
Pokud nemáte dostatek spánku v noci, zdřímněte si přes den, abyste se vyhnula únavě. Najděte si čas na relax, možná postačí i pár minut spánku.
Stravování
Z vaší stravy úplně vynechte kofein a alkohol. Pokud máte problém s nevolnostmi nebo dokonce se zvracením, jezte malé porce. Pomoci může časté jezení malého jídla během celého dne (kousek celozrnného chleba, ovoce apod). Pokud bude váš žaludek stále nasycený, možná se vám podaří vyhnout se nevolnosti. Jezte vyváženou stravu. Je to nejen důležité pro vaše zdraví a zdraví vašeho děťátka, ale příjem důležitých živin vám pomůže udržet vaši spokojenou náladu a pocity, což určitě přispívá k tomu, abyste lépe spala.
Požádejte o pomoc
Navštivte svého lékaře a povězte mu o svých problémech s nespavostí. Teď je důležitější, než kdykoliv jindy, abyste si dostatečně odpočinula!
Najděte si vhodnou polohu
Dáme vám tip na tři vhodné polohy pro dobrý spánek:
-
Poloha na zádech
Jak jsme se již zmiňovali, poloha na zádech je po prvním trimestru nevhodná – zvětšující se bříško tlačí na žílu přivádějící krev do dělohy a leh v této poloze vám může způsobovat závratě.
Vhodná alternativa: Umístěte tři větší polštáře postupně (jakoby pyramidovitě) pod záda, spodní (největší) polštář podložte pod horní polovinu těla, střední polštář na něj, ale už jen od poloviny horní části těla po hlavu, a vrchní polštář pod hlavu. -
Poloha na boku I
Poloha na boku je v těhotenství vhodná, ale pro příjemnější spánek doporučujeme podložit si jeden polštářek pod vrchní koleno a jeden pod bříško. -
Poloha na boku II
Ještě další tip – pokud vám lépe vyhovuje poloha na zádech, máme pro vás jeden tip, jak spát ve vhodné „polopoloze“ na zádech a na boku: Lehněte si na bok a vzadu si záda a zadek podepřete co nejpevnějším polštářem, peřinou, měkkou matrací apod. Opřete se o ni. Možná vám bude příjemné spát v posledním měsíci, nebo měsících, na pohovce s opěradlem tak, že si lehnete na bok zády k opěradlu a opřete se o něj.